Plan de alimentación para la psoriasis: qué comer para una piel más calmada

Cómo un simple cambio ayudó a Sofía a calmar su psoriasis

Sofía había vivido con psoriasis durante años, probando cremas, champús e incluso fototerapia. Algunos tratamientos funcionaron por un tiempo, otros no. Pero nada parecía brindarle alivio a largo plazo. Entonces, casi por casualidad, notó un cambio; su piel se sentía más calmada y menos inflamada después de una semana de comer más alimentos integrales y reducir los snacks procesados.

No era magia ni cura. Pero fue suficiente para que se preguntara: ¿podría la comida ser la pieza que faltaba?

Para muchas personas con psoriasis, lo que comen puede influir en el estado de su piel. Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación, favorecer la salud intestinal y aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para su reparación. Otros pueden empeorar los síntomas, provocando brotes y malestar.

En esta guía, encontrarás un plan de alimentación para la psoriasis, diseñado para una piel más calmada. Explicaremos qué alimentos debes priorizar, qué limitar y te ofreceremos un plan sencillo de 7 días que puedes empezar de inmediato, sin recetas complicadas ni restricciones extremas, solo comidas reales que se adaptan a tu estilo de vida.

Por qué la dieta es importante para la psoriasis

La psoriasis es una enfermedad inflamatoria, y esta inflamación no solo se produce en la piel, sino que comienza en las capas más profundas del cuerpo. El sistema inmunitario acelera por error el ciclo de vida de las células cutáneas, lo que provoca manchas rojas y escamosas.

Si bien la genética y los factores ambientales influyen considerablemente, las investigaciones demuestran que la dieta también puede influir en la frecuencia y la gravedad de los brotes. Los alimentos que promueven la inflamación, como los azúcares refinados, las carnes procesadas y ciertos aceites, pueden empeorar los síntomas. Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios pueden ayudar a mantener la piel más calmada y favorecer la salud general.

La conexión entre la psoriasis y el intestino

Estudios recientes sugieren que el microbioma intestinal, la comunidad bacteriana que vive en el sistema digestivo, podría influir en los síntomas de la psoriasis. Un intestino sano puede ayudar a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación, mientras que un intestino desequilibrado puede desencadenar o agravar los brotes. Por eso es tan importante incluir en la dieta verduras, frutas y alimentos fermentados ricos en fibra.

Beneficios de una dieta adaptada a la psoriasis

• Puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los brotes.
• Favorece la digestión saludable y la absorción de nutrientes.
• Ayuda a mantener un peso saludable, lo que puede mejorar la respuesta al tratamiento.
• Aumenta la energía y el bienestar general.

No se trata de seguir una dieta de moda ni de eliminar grupos enteros de alimentos sin motivo. Se trata de elegir alimentos que ayuden a tu cuerpo a funcionar de forma óptima y prestar atención a cómo responde tu piel.

Principios básicos de un plan de alimentación para la psoriasis

Un plan de alimentación apto para la psoriasis se centra en reducir la inflamación, favorecer la salud intestinal y mantener el equilibrio del sistema inmunitario. Así es como se ve en la práctica:

1. Llena tu plato con alimentos antiinflamatorios

Elija alimentos naturalmente ricos en antioxidantes, grasas saludables y vitaminas. Estos ayudan a calmar la inflamación y favorecen la reparación de la piel.

• Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas (ricos en omega-3)
• Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula
• Verduras coloridas como remolachas, zanahorias y pimientos morrones.
• Bayas : arándanos, fresas y cerezas

2. Elija ingredientes enteros y sin procesar

Evite los alimentos envasados con muchos conservantes, azúcares refinados o grasas no saludables. En su lugar, opte por:

• Granos integrales como quinua, arroz integral y avena sin gluten
• Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros
• Hierbas y especias frescas para dar sabor sin aditivos.

3. Limite los alimentos desencadenantes comunes

No todos reaccionan de la misma manera, pero muchas personas con psoriasis descubren que estos alimentos pueden empeorar los síntomas:

• Carnes rojas y procesadas
• Productos lácteos (especialmente los enteros)
• Azúcares refinados y harina blanca
• Solanáceas (tomates, patatas blancas, berenjenas, pimientos) para quienes son sensibles a ellas.

4. Mantente hidratado

El agua ayuda a eliminar toxinas y mantiene las células de la piel hidratadas. Bebe al menos 8 vasos (unos 2 litros) al día. Las infusiones de hierbas como la manzanilla o el jengibre también pueden tener beneficios calmantes.

Seguir estos principios básicos hace que sea más fácil elegir comidas que no solo tengan un sabor excelente sino que también favorezcan la piel.

Plan de alimentación de 7 días para la psoriasis: una piel más calmada

Esta semana de muestra está diseñada para ayudarte a poner en práctica los principios básicos. Cada comida está repleta de nutrientes que favorecen la piel, sabores equilibrados e ingredientes fáciles de encontrar.

Día 1

Desayuno: Avena nocturna con arándanos, semillas de chía y mantequilla de almendras.

• Mezcla ½ taza de avena sin gluten, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de semillas de chía y una pizca de canela. Refrigera durante la noche. Por la mañana, decora con arándanos frescos y una cucharada de mantequilla de almendras.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos y verduras asadas.

• Asa zanahorias, calabacines y pimientos rojos picados a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos. Mezcla con 1 taza de quinoa cocida, ½ taza de garbanzos, aceite de oliva y jugo de limón.

Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y puré de batatas.

• Hornee el salmón con aceite de oliva, ajo y hierbas frescas a 190 °C (375 °F) durante 15-18 minutos. Cocine el brócoli al vapor hasta que esté verde brillante. Triture las batatas hervidas con un chorrito de aceite de oliva.

Día 2

Desayuno: Batido de bayas con linaza

• Licue 1 taza de leche de almendras, 1 taza de bayas congeladas, ½ plátano y 1 cucharada de linaza molida hasta obtener una mezcla suave.

Almuerzo: Sopa de lentejas y espinacas con tostadas sin gluten

• En una olla, sofría cebolla, ajo y zanahoria en aceite de oliva. Añada ½ taza de lentejas secas y 3 tazas de caldo de verduras. Cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas y luego incorpore las espinacas frescas. Sirva con pan tostado sin gluten.

Cena: Pollo a la parrilla con arroz salvaje y judías verdes.

• Sazona el pollo con aceite de oliva y hierbas, asa hasta que esté bien cocido. Sirve con ½ taza de arroz salvaje cocido y judías verdes al vapor.

Día 3

Desayuno: Tostada de aguacate con kiwi al lado.

• Tuesta una rebanada de pan integral o sin gluten. Machaca medio aguacate con una pizca de sal y jugo de limón, úntalo sobre una tostada y espolvorea con semillas de calabaza. Sirve con kiwi en rodajas.

Almuerzo: Ensalada de rúcula con nueces, remolacha asada y camarones a la parrilla.

• Asa las remolachas rebanadas a 205 °C (400 °F) durante 25-30 minutos. Mézclalas con rúcula, 1 cucharada de nueces picadas y camarones a la parrilla. Adereza con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Cena: Salteado de tofu y verduras con arroz integral.

• Saltee el tofu cortado en cubos hasta que esté dorado. Añada pimientos morrones en rodajas, calabacín y ajo. Añada un chorrito de tamari sin gluten. Sirva sobre ½ taza de arroz integral cocido.

Día 4

Desayuno: Pudín de chía con mango y semillas de calabaza

• Mezcla 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de coco y refrigera durante la noche. Cubre con mango en cubos y 1 cucharada de semillas de calabaza.

Almuerzo: Wraps de lechuga de pavo con hummus y zanahorias

• Unte hummus sobre hojas grandes de lechuga romana, añada zanahoria rallada y rodajas de pechuga de pavo cocida. Enrolle y sirva.

Cena: Bacalao al horno con lentejas verdes y col rizada salteada

• Hornee el bacalao con aceite de oliva, ajo y limón a 190 °C durante 15 minutos. Sírvalo con lentejas cocidas y col rizada salteada en aceite de oliva.

Día 5

Desayuno: Avena nocturna con fresas y semillas de girasol.

• Combine ½ taza de avena sin gluten, 1 taza de leche de almendras y 1 cucharadita de canela. Refrigere durante la noche. Por la mañana, cubra con fresas rebanadas y 1 cucharada de semillas de girasol.

Almuerzo: Tazón de quinoa vegetariana con aderezo de aguacate y tahini

• Cocine 1 taza de quinoa. Añada calabacín, zanahoria y brócoli asados. Agregue aguacate en rodajas y rocíe con un aderezo de tahini, jugo de limón y agua para diluir.

Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con arroz salvaje y sopa de miso.

• Ensarte pimientos, champiñones y calabacín, úntelos con aceite de oliva y áselos hasta que estén tiernos. Sírvalos con arroz salvaje cocido y un tazón pequeño de sopa de miso.

Día 6

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates.

• Saltee las espinacas y los tomates picados en aceite de oliva. Añada los huevos batidos y cocine hasta que estén cuajados.

Almuerzo: Tacos de camote y frijoles negros en tortillas de maíz.

• Machaca los camotes cocidos y úntalos sobre tortillas de maíz calientes. Cúbrelos con frijoles negros, lechuga rallada y un chorrito de limón.

Cena: Trucha al horno con judías verdes al vapor y puré de coliflor.

• Hornee la trucha a 190 °C (375 °F) con aceite de oliva y hierbas aromáticas. Cocine al vapor las judías verdes hasta que adquieran un color verde brillante. Hierva la coliflor hasta que esté tierna y luego tritúrela con aceite de oliva y ajo.

Día 7

Desayuno: Smoothie bowl con cerezas congeladas, semillas de chía y coco rallado.

• Licúa 1 taza de cerezas congeladas, ½ plátano y 1 taza de leche de almendras. Vierte la mezcla en un tazón y añade 1 cucharada de semillas de chía y coco rallado sin azúcar.

Almuerzo: Rollos de sushi de arroz integral con pepino, aguacate y zanahoria.

• Extiende el arroz integral cocido sobre una hoja de nori, añade rodajas finas de pepino, aguacate y zanahoria, y enrolla bien. Córtalo en trozos.

Cena: Fideos de calabacín con pesto y pollo a la parrilla.

• Espiralice el calabacín y mézclelo con pesto casero o comercial (asegúrese de que no contenga gluten). Cubra con pechuga de pollo a la parrilla en rodajas.

Explora más en nuestro blog de dieta y nutrición

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Referencias

• Ford, AR, Siegel, M., Bagel, J., Cordoro, KM, Armstrong, AW, et al. (2018). Recomendaciones dietéticas para adultos con psoriasis o artritis psoriásica: Una revisión sistemática . JAMA Dermatology, 154 (8), 934–950.
  Notas: Artículo de JAMA Dermatology que evalúa los patrones dietéticos relevantes para la psoriasis; el título de la página y el contenido coinciden con la cita.
• Fundación Nacional de Psoriasis (sin fecha). Modificaciones dietéticas . https://www.psoriasis.org/dietary-modifications/
  Notas: Orientación del NPF sobre la dieta en la enfermedad psoriásica; página activa titulada “Modificaciones dietéticas” que analiza cómo la nutrición puede disminuir los síntomas.
• Medicina Johns Hopkins. (sin fecha). Dieta para la psoriasis: Alimentos que debe comer y evitar si tiene psoriasis . https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/psoriasis-diet-foods-to-eat-and-avoid-if-you-have-psoriasis
  Notas: Resumen revisado por médicos de los alimentos que se deben preferir y evitar; el título y el contenido del cuerpo están alineados.
• Clínica Cleveland (sin fecha). Dieta para la psoriasis: Alimentos que se deben evitar . https://health.clevelandclinic.org/psoriasis-diet
  Notas: El artículo sobre aspectos esenciales de salud se centra en los alimentos que se deben evitar y qué comer para controlar la inflamación; la URL y el título coinciden.
• Phan, C., Touvier, M., Kesse-Guyot, E., Adjibade, M., Hercberg, S., Wolkenstein, P. y Huybrechts, I. (2018). Asociación entre el perfil dietético antiinflamatorio mediterráneo y la gravedad de la psoriasis: Resultados de la cohorte NutriNet-Santé. JAMA Dermatology, 154 (9), 1017–1024. https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/2687981
  Notas: Estudio de JAMA Dermatology que muestra una asociación inversa entre la adherencia a la dieta mediterránea y la gravedad de la psoriasis; título y hallazgos confirmados en la página.
• Cambridge University Press. (2022). El papel de la dieta en el manejo de la psoriasis: Una revisión exploratoria . Nutrition Research Reviews .
  Notas: Revisión exploratoria revisada por pares sobre dieta y manejo de la psoriasis; el título de la página y el contenido del resumen están alineados.