Plan de dieta antiinflamatoria de 7 días para el alivio de la psoriasis

El alivio diario comienza en la cocina

Todas las mañanas, María se despertaba temerosa de cómo luciría su piel ese día. Algunos días eran mejores que otros, pero cuando llegaban los brotes, eran muy fuertes. Había probado cremas, medicamentos e incluso fototerapia. Pero lo que finalmente le dio alivio no estaba en un frasco, sino en su cocina.

Si está cansado de los brotes impredecibles y la piel incómoda, tal vez sea momento de analizar lo que tiene en mente.

La psoriasis se ve agravada por la inflamación, y los alimentos que consumes desempeñan un papel fundamental para calmarla o empeorarla. Este plan de alimentación antiinflamatorio de 7 días está diseñado para cuidar tu piel y reducir la inflamación interna, sin ser demasiado restrictivo ni complejo.

Ya sea que haya recibido un diagnóstico reciente o esté tratando de restablecerse después de un brote, este plan le brinda comidas reales y simples para ayudarlo a sentirse en control nuevamente.

🔁¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria se centra en alimentos integrales que calman la inflamación del cuerpo de forma natural. Esto significa consumir abundantes frutas y verduras frescas, pescado rico en omega-3, cereales integrales y grasas saludables, a la vez que se reduce el azúcar, los alimentos procesados ​​y los ingredientes que pueden empeorar los síntomas.

Esto no es una moda pasajera. Es una estrategia a largo plazo para fortalecer el sistema inmunitario, la salud intestinal y, en definitiva, la piel.

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🥦 Alimentos en los que centrarse

Lo que comes puede avivar la inflamación o ayudar a calmarla. Estos alimentos son tus aliados para calmar el sistema inmunitario y promover una piel sana desde dentro:

• Frutas y verduras de colores : especialmente bayas, verduras de hoja verde, zanahorias y batatas.

• Pescados grasos : como el salmón, las sardinas y la caballa, ricos en omega-3.

• Granos integrales : arroz integral, quinua y avena sin gluten

• Grasas saludables : aguacate, aceite de oliva, semillas de lino y frutos secos.

• Frutos secos y semillas : como nueces, chía y semillas de calabaza.

• Hierbas y especias : cúrcuma, jengibre, ajo y hierbas frescas.

🚫 Alimentos que debemos limitar o evitar

Estos alimentos pueden aumentar la inflamación y desencadenar o empeorar los síntomas de la psoriasis en algunas personas:

• Carnes procesadas (como tocino, salchichas y lonchas de charcutería)

• Azúcar refinado y harina blanca

• Lácteos (especialmente si notas sensibilidad)

• Comida rápida frita y grasosa

• Alcohol y exceso de cafeína

• Aditivos y conservantes artificiales

Si no está seguro de qué le afecta, considere llevar un diario de alimentos simple para realizar un seguimiento de cualquier cambio en los síntomas.

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Plan de comidas de 7 días + Recetas

Este plan de alimentación antiinflamatorio está diseñado para la vida real: es fácil de seguir, rico en nutrientes y está diseñado para calmar el cuerpo, no para estresarlo. Cada día incluye tres comidas sencillas elaboradas con alimentos integrales que ayudan a reducir la inflamación interna y a mantener la salud de la piel.

Hemos incluido instrucciones básicas de cocina para que puedas pasar menos tiempo buscando en Google y más tiempo curándote.

Día 1

• Desayuno: Avena con arándanos, semillas de chía y mantequilla de almendras.
  Instrucciones: Cocine 1/2 taza de avena sin gluten en 1 taza de agua o leche de almendras a fuego medio. Una vez espesa, incorpore 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de mantequilla de almendras. Añada un puñado de arándanos frescos por encima.

• Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, pimiento rojo y aderezo de limón y aceite de oliva.
  Instrucciones: Cocine 1 taza de quinoa y déjela enfriar. Combine con 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1/2 pepino picado y 1/2 pimiento rojo. Mezcle con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

• Cena: Salmón al horno con batatas asadas y espinacas al vapor.
  Instrucciones: Precaliente el horno a 190 °C (375 °F) . Coloque el filete de salmón en una bandeja para hornear forrada, rocíe con aceite de oliva, añada ajo y hierbas, y hornee durante 15 a 18 minutos.
  Corte 1 batata en cubos, mézclela con aceite de oliva y hornéela a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos.
  Cocine al vapor 2 tazas de espinacas frescas durante 3 a 4 minutos con una pizca de sal.

Día 2

• Desayuno: Batido de espinacas, plátano, bayas congeladas, linaza y leche de almendras.
  Instrucciones: Licúa 1 taza de leche de almendras, 1 plátano, 1 taza de bayas congeladas, 1 puñado de espinacas y 1 cucharada de linaza molida hasta que quede suave.

• Almuerzo: Sopa de lentejas y verduras con una rebanada de pan tostado sin gluten.
  Instrucciones: Saltee cebolla, zanahoria y apio picados en aceite de oliva. Añada 1/2 taza de lentejas secas y 3 tazas de caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 25-30 minutos. Sazone con cúrcuma, ajo, sal y pimienta. Sirva con pan tostado sin gluten.

• Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli y arroz salvaje.
  Instrucciones: Sazona la pechuga de pollo con aceite de oliva, ajo en polvo y hierbas. Asa a la parrilla o sólala en la sartén hasta que esté bien cocida (temperatura interna : 74 °C ). Cocina el brócoli al vapor durante 5 minutos. Cocina 1/2 taza de arroz salvaje según las instrucciones del paquete.

Día 3

• Desayuno: Tostada de aguacate en pan integral con una guarnición de kiwi.
  Instrucciones: Tuesta una rebanada de pan integral. Machaca medio aguacate con un chorrito de limón y una pizca de sal, y úntalo sobre la tostada. Sirve con un kiwi en rodajas.

• Almuerzo: Ensalada de rúcula con nueces, remolacha y camarones a la parrilla.
  Instrucciones: Combine 2 tazas de rúcula con 1/2 taza de remolacha cocida en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas. Añada camarones a la parrilla (unos 6-8 medianos). Rocíe con aceite de oliva y vinagre balsámico.

• Cena: Salteado con tofu, pimientos morrones y arroz integral.
  Instrucciones: Corte el tofu en cubos y fríalo en aceite de oliva hasta que esté dorado. Añada pimientos morrones en rodajas y ajo y cocine de 5 a 7 minutos. Sazone con tamari o aminoácidos de coco. Sirva sobre 1/2 taza de arroz integral cocido.

Día 4

• Desayuno: Pudín de chía con leche de coco, mango y semillas de calabaza.
  Instrucciones: La noche anterior, combine 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de coco sin azúcar. Revuelva bien, tape y refrigere durante toda la noche. Por la mañana, cubra con mango picado y 1 cucharada de semillas de calabaza.

• Almuerzo: Wraps de lechuga de pavo con hummus y zanahorias ralladas
  Instrucciones: Use hojas grandes de lechuga (como lechuga romana o lechuga mantecosa). Unte cada una con 1 o 2 cucharadas de hummus, añada 2 o 3 rebanadas de pavo cocido y un puñado de zanahoria rallada. Enrolle o doble y sirva con una guarnición de rodajas de pepino.

• Cena: Bacalao al horno con lentejas y col rizada salteada
  Instrucciones: Precaliente el horno a 190 °C (375 °F) . Coloque los filetes de bacalao en una bandeja para hornear, rocíelos con aceite de oliva y jugo de limón, sazone con ajo, sal y pimienta. Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que estén desmenuzados.
  Cocine a fuego lento 1/2 taza de lentejas en 1,5 tazas de agua durante 25 minutos.
  Saltee 2 tazas de col rizada picada en 1 cucharada de aceite de oliva con 1 diente de ajo picado durante 4 a 5 minutos.

Día 5

• Desayuno: Avena nocturna con fresas y semillas de girasol.
  Instrucciones: En un frasco o tazón, mezcla 1/2 taza de avena sin gluten, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de semillas de chía y una pizca de canela. Refrigera durante la noche. Por la mañana, decora con fresas rebanadas y 1 cucharada de semillas de girasol.

• Almuerzo: Tazón de quinoa vegetariana con aderezo de aguacate y tahini
  Instrucciones: Cocinar 1 taza de quinoa y dejar enfriar. Agregar verduras picadas (zanahoria, pepino, pimiento), medio aguacate en rodajas y rociar con aderezo de tahini (tahini + jugo de limón + agua + una pizca de sal). Servir frío o a temperatura ambiente.

• Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con arroz salvaje y una guarnición de sopa de miso.
  Instrucciones: Pinche trozos de calabacín, pimiento, champiñones y cebolla morada. Unte con aceite de oliva y ase a la parrilla durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando.
  Cocine 1/2 taza de arroz salvaje según las instrucciones.
  Para la sopa de miso, disuelva 1 cucharada de pasta de miso en agua tibia (no hirviendo) y agregue cebolletas picadas o algas si lo desea.

Día 6

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates.
  Instrucciones: En una sartén, caliente 1 cucharadita de aceite de oliva. Saltee 1/2 taza de tomates picados y un puñado de espinacas durante 1 o 2 minutos. Añada 2 huevos batidos y cocine, removiendo, hasta que la mezcla esté completamente revuelta y esponjosa. Sazone con sal y pimienta al gusto.

• Almuerzo: Tacos de camote y frijoles negros en tortillas de maíz.
  Instrucciones: Asar un camote pelado y cortado en cubos con aceite de oliva y comino a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos. Calentar 2 o 3 tortillas de maíz, rellenar con camote, 1/2 taza de frijoles negros y cubrir con rodajas de aguacate y cilantro picado.

• Cena: Trucha al horno con judías verdes al vapor y puré de coliflor.
  Instrucciones: Precaliente el horno a 190 °C (375 °F) . Sazone el filete de trucha con aceite de oliva, limón, sal y eneldo. Hornee de 15 a 18 minutos.
  Cocine al vapor las judías verdes hasta que estén tiernas.
  Para hacer puré de coliflor, cocine al vapor 2 tazas de floretes de coliflor hasta que estén blandos, luego mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva, ajo y sal hasta que quede suave.

Día 7

• Desayuno: Smoothie bowl con cerezas congeladas, semillas de chía y coco rallado.
  Instrucciones: Licúa 1 taza de cerezas congeladas, 1/2 plátano y 1/2 taza de leche de almendras hasta que espese. Vierte la mezcla en un tazón y añade 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar.

• Almuerzo: Rollos de sushi de arroz integral con pepino, aguacate y zanahoria.
  Instrucciones: Extienda arroz integral cocido sobre una lámina de nori. Coloque capas finas de pepino, zanahoria y aguacate. Enróllelo firmemente con una estera de bambú o una toalla y luego córtelo en trozos. Sirva con tamari bajo en sodio o aminoácidos de coco.

• Cena: Fideos de calabacín con pesto y pollo a la parrilla.
  Instrucciones: Corte en espiral 2 calabacines medianos o use zoodles precortados. Saltee ligeramente en aceite de oliva durante 2-3 minutos. Mezcle con 2 cucharadas de pesto sin lácteos.
  Asa una pechuga de pollo sazonada con ajo y hierbas hasta que esté bien cocida ( 74 °C ). Córtala en rodajas y sírvela encima.

✅ Consejos para el éxito

La mejor dieta es aquella que realmente puedes mantener. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a sacarle el máximo provecho a este plan antiinflamatorio de 7 días:

• Prepárese con anticipación cuando pueda
  Cocina cereales, pica verduras o prepara refrigerios con uno o dos días de antelación. Un poco de preparación es muy útil cuando tienes poco tiempo o energía.

• Mantente hidratado
  Bebe al menos 8 vasos de agua al día. La hidratación ayuda a la piel a sanar, favorece la digestión e incluso puede reducir los antojos.

• Observa cómo responde tu cuerpo
  La psoriasis es diferente en cada persona. Lleva un diario de alimentos para registrar qué comidas te hacen sentir mejor o peor.

• Apégate a los alimentos integrales
  Evita atajos como comidas congeladas o barritas saludables con largas listas de ingredientes. Céntrate en alimentos lo más naturales posible.

• No te saltes las comidas
  Mantener estable el nivel de azúcar en sangre ayuda a reducir la inflamación y a mantener el nivel de energía alto.

🗣️ Recordatorio de Voces de Reddit

Los miembros de la comunidad de psoriasis en Reddit suelen compartir lo que les ha funcionado (y lo que no) en cuanto a la dieta. Si bien cada cuerpo es diferente, vale la pena mencionar estos patrones reales:

• Muchos usuarios informan una reducción de los brotes después de eliminar los productos lácteos y el azúcar , incluso si no son formalmente intolerantes.

• Agregar más verduras, pescado graso y alimentos ricos en fibra ha ayudado a muchas personas a sentirse mejor en general, no solo en su piel.

• Algunos encontraron mejoras con una alimentación sin gluten , incluso sin enfermedad celíaca, especialmente cuando se combinaba con una reducción del estrés.

• Los suplementos de cúrcuma y los tés de hierbas a menudo se mencionan como opciones suaves y de apoyo.

• Un tema recurrente: La constancia importa más que la perfección . Los pequeños cambios a lo largo del tiempo marcaron una diferencia mayor que los planes estrictos a corto plazo.

Empecé simplemente dejando los refrescos y comiendo más verduras. No esperaba mucho, pero después de unas semanas, me di cuenta de que mis codos ya no estaban tan rojos ni me picaban tanto.

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📚 Próximas lecturas sugeridas

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• Su dieta de 7 días para la psoriasis: una semana de alimentación para una piel más sana

• Preparación de comidas para la psoriasis: Cómo planificar una semana de comidas saludables para la piel

• Historias de éxito: Cómo la dieta ayudó a personas reales a controlar la psoriasis

• Explorando planes de dieta para la psoriasis

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📖 Referencias

1. Fundación Nacional de Psoriasis – Nutrición y Psoriasis
   Un recurso confiable sobre cómo la dieta afecta la psoriasis y qué alimentos priorizar o evitar.

2. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard – La fuente de nutrición: Dieta antiinflamatoria
   Describe la ciencia detrás de los alimentos antiinflamatorios y sus beneficios.

3. JAMA Dermatology – Adherencia a la dieta mediterránea y gravedad de la psoriasis
   Un estudio revisado por pares que vincula los patrones dietéticos con la reducción de los síntomas de la psoriasis.

4. Mayo Clinic – Dieta para la psoriasis: ¿Cambiar la dieta puede tratar la psoriasis?
   Perspectiva médica sobre cómo la dieta puede desempeñar un papel de apoyo en el manejo de los síntomas.