Plan de dieta vegetal de 7 días para el alivio de la psoriasis

¿Qué pasaría si tu piel pudiese curarse sin carne?

Cuando Andrea decidió dejar la carne y los lácteos, le preocupaba que pudiera empeorar su psoriasis. Al fin y al cabo, muchas dietas recomiendan salmón o pollo para combatir la inflamación. Pero a las pocas semanas de cambiar a una dieta a base de plantas, algo cambió. Su piel empezó a mejorar. Sus brotes no eran tan intensos. Se sentía menos hinchada, con más control y con más energía.

Si sigues una dieta a base de plantas o te inclinas por ella, quizás te preguntes si una dieta de 7 días para la psoriasis puede funcionar. La respuesta es sí.

Este artículo te ofrece una versión completamente vegetal del plan de alimentación antiinflamatoria para la psoriasis. Está repleto de nutrientes que tu piel adora, como fibra, antioxidantes y grasas saludables, y elimina desencadenantes comunes como los lácteos, la carne roja y los alimentos procesados.

Ya sea que hayas sido vegano durante años o simplemente estés tratando de comer más plantas, este plan te mostrará cómo nutrir tu cuerpo y cuidar tu piel con cero productos animales.

Por qué una dieta basada en plantas puede contribuir al alivio de la psoriasis

No existe cura para la psoriasis, pero lo que comes puede favorecer la curación o desencadenar más brotes. Una dieta basada en plantas se centra en alimentos reales e integrales, naturalmente ricos en nutrientes que la piel y el sistema inmunitario necesitan.

No es necesario comer pescado ni pollo para combatir la inflamación. Las plantas ofrecen poderosos beneficios, entre ellos:

✅ Efectos antiinflamatorios naturales

Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales están repletos de antioxidantes, fibra y polifenoles. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo cual es clave para controlar enfermedades autoinmunes como la psoriasis.

✅ Favorece la salud intestinal

Tu intestino y tu piel están conectados. Una dieta rica en fibra nutre las bacterias beneficiosas de tu sistema digestivo. Un intestino más sano se traduce en menos inflamación sistémica y, para muchos, en menos brotes.

✅ Evita los desencadenantes comunes

La carne roja y los lácteos son dos de los desencadenantes alimentarios más comunes para las personas con psoriasis. Eliminarlos puede ayudar a reducir síntomas como picazón, dolor articular o acumulación en el cuero cabelludo.

✅ Lleno de grasas saludables

Puedes obtener omega-3 sin pescado. Las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las semillas de cáñamo son excelentes fuentes. Estas grasas ayudan a reducir la sequedad, la irritación y la inflamación de la piel.

✅ Suave para el cuerpo

Un plan a base de plantas evita de forma natural las carnes procesadas, la comida rápida grasosa y otros desencadenantes. Además, ayuda a mantener un peso saludable, lo que puede reducir la presión sobre las articulaciones y la inflamación.

No se trata de etiquetas. No tienes que ser 100 % vegano para seguir este plan. Pero si quieres cuidar tu cuerpo y tu piel con una alimentación a base de plantas, este plan de 7 días es perfecto para ti.

Alimentos clave en los que centrarse (versión vegetal)

No necesitas productos animales para nutrir tu piel ni calmar la inflamación. Los siguientes alimentos son aliados poderosos en tu lucha contra la psoriasis y son la base de tu plan de alimentación a base de plantas.

Proteínas vegetales integrales

Estos proporcionan energía, equilibran el azúcar en sangre y ayudan al cuerpo a reparar el tejido sin provocar brotes.

• Lentejas (marrones, verdes, rojas)
• Garbanzos (también buenos para asar o hacer hummus)
• Tofu y tempeh (soja mínimamente procesada)
• Quinoa (proteína completa y de fácil digestión)
• Edamame (ideal para bocadillos o ensaladas)

Grasas saludables (esenciales para la salud de la piel)

Las grasas ayudan a retener la humedad, calmar la irritación y absorber vitaminas liposolubles como la A y la E.

• Aguacates
• Aceite de oliva virgen extra
• semillas de chía
• Semillas de lino (molidas para una mejor absorción)
• Nueces y semillas de cáñamo

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Los productos coloridos ayudan a combatir el estrés oxidativo, que a menudo alimenta la inflamación y los brotes.

• Bayas (arándanos, fresas, frambuesas)
• Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas)
• Remolachas y zanahorias
• batatas y calabazas
• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo)

Hierbas y especias antiinflamatorias

Estos potenciadores de sabor naturales también apoyan su sistema inmunológico.

• Cúrcuma (mejor con pimienta negra para su absorción)
• Jengibre (fresco o en polvo)
• Ajo (crudo o asado)
• Orégano, romero, albahaca, perejil

Alimentos fermentados beneficiosos para el intestino

Estos ayudan a equilibrar el microbioma, que juega un papel clave en la salud inmunológica y de la piel.

• Chucrut (crudo, sin pasteurizar)
• Kimchi
• pasta de miso
• Yogur probiótico sin lácteos (sin azúcar, a base de coco o almendras)

Qué evitar (los desencadenantes de origen vegetal aún se aplican)

Que algo sea de origen vegetal no significa que sea bueno para la piel. Muchas opciones veganas procesadas están repletas de ingredientes que pueden provocar inflamación o retrasar la cicatrización.

Esto es lo que hay que tener en cuenta:

Alimentos ultraprocesados ​​de origen vegetal

No todos los productos veganos son iguales. Ten en cuenta lo siguiente:

• Carnes veganas elaboradas con largas listas de ingredientes o aditivos artificiales.
• Snacks envasados ​​de origen vegetal que contienen aceites o gomas refinadas
• Cualquier cosa etiquetada como “de origen vegetal” que esté frita o altamente procesada.

Leches vegetales o yogures con alto contenido de azúcar

La leche de almendras, avena o coco pueden ser saludables, pero no si están cargadas de azúcar, gomas o conservantes.

• Elija versiones orgánicas y sin azúcar siempre que sea posible.
• Evite los yogures saborizados y las bebidas con largas listas de ingredientes.

Gluten (para personas sensibles)

No todas las personas con psoriasis son sensibles al gluten, pero algunas sí. Si te sientes mejor al evitarlo, prueba cereales sin gluten como:

• arroz integral
• Quinoa
• Mijo
• Avena certificada sin gluten

Alimentos fritos y aceites de semillas industriales

Incluso con una dieta vegana, las frituras pueden agravar la inflamación. Evite los aceites ricos en omega-6 como:

• Aceite de maíz
• Aceite de soja
• Aceite de girasol (en exceso)

Opte por aceite de oliva, aceite de aguacate o aceite de coco en pequeñas cantidades.

Bellas (Eliminación opcional)

Algunas personas encuentran alivio al limitar el consumo de tomates, pimientos, berenjenas y papas blancas, especialmente si tienen dolor articular o síntomas intestinales. Considere probar una fase de eliminación para ver cómo responde su cuerpo.

Plan de alimentación vegetal de 7 días + recetas

Este plan te ofrece una semana completa de desayunos, almuerzos y cenas; sin lácteos, carne ni huevos. Cada receta favorece la salud de la piel y está diseñada para ser sencilla, saciante y fácil de preparar.

Día 1

• Desayuno: Avena nocturna con semillas de chía, leche de almendras y arándanos.
  Instrucciones: En un frasco, combine 1/2 taza de avena sin gluten, 1 cucharada de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras y una pizca de canela. Refrigere durante la noche. Por la mañana, cubra con arándanos frescos y un chorrito de jarabe de arce si es necesario.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomates cherry y aderezo de limón y tahini.
  Instrucciones: Cocinar 1 taza de quinoa. Mezclar con 1/2 taza de garbanzos, 1/2 pepino picado y un puñado de tomates cherry. Para el aderezo, mezclar 2 cucharadas de tahini, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva y un chorrito de agua.
• Cena: Curry de lentejas y batata con verduras al vapor.
  Instrucciones: En una olla, sofreír cebolla, ajo y jengibre en aceite de oliva. Añadir 1 taza de lentejas rojas, 1 batata cortada en dados, 2 tazas de agua o caldo de verduras, 1 cucharadita de cúrcuma y 1 cucharadita de curry en polvo. Cocinar a fuego lento durante 25 minutos. Servir con espinacas o col rizada al vapor.

Día 2

• Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, semillas de chía y agua de coco.
  Instrucciones: Licúa 1 plátano, 1 taza de espinacas, 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de agua de coco hasta que quede una mezcla suave.
• Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y aguacate.
  Instrucciones: Corte los pimientos por la mitad y retire las semillas. Mezcle 1 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 aguacate (picado), jugo de limón y cilantro. Vierta la mezcla en los pimientos y consúmalos crudos o hornéelos a 175 °C (350 °F) durante 15 minutos.
• Cena: Fideos de calabacín con pesto y garbanzos tostados
  Instrucciones: Espiralice 2 calabacines. Mezcle con pesto sin lácteos (albahaca, aceite de oliva, limón, ajo, levadura nutricional). Tueste los garbanzos a 205 °C (400 °F) durante 20 minutos con pimentón ahumado y aceite de oliva. Sirva por encima.

Día 3

• Desayuno: Pudín de chía con leche de coco, kiwi y semillas de cáñamo.
  Instrucciones: Mezclar 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de coco sin azúcar y refrigerar durante la noche. Por la mañana, cubrir con rodajas de kiwi y 1 cucharada de semillas de cáñamo.
• Almuerzo: Ensalada tibia de lentejas con rúcula, zanahorias asadas y un chorrito de tahini.
  Instrucciones: Asar las zanahorias cortadas en rodajas a 205 °C (400 °F) durante 20-25 minutos. Mezclar con 1 taza de lentejas verdes cocidas y un puñado de rúcula. Rociar con tahini mezclado con un chorrito de jugo de limón y agua.
• Cena: Sopa de calabaza y frijoles blancos
  Instrucciones: Sofreír la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Agregar la calabaza moscada cortada en cubos, 1 lata de frijoles blancos (enjuagados) y 3 tazas de caldo de verduras. Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Licuar la mitad para obtener una consistencia cremosa. Sazonar con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal.

Día 4

• Desayuno: Tofu revuelto con espinacas, cúrcuma y hash de batata.
  Instrucciones: Desmenuzar el tofu firme y saltearlo con aceite de oliva, cúrcuma, ajo y espinacas picadas. Cocinar el boniato cortado en dados en una sartén aparte con un poco de aceite hasta que esté dorado y suave. Servir todo junto.
• Almuerzo: Sopa de miso con fideos soba y bok choy
  Instrucciones: Cocine los fideos soba. En una olla aparte, caliente agua hasta que esté tibia (sin que llegue a hervir). Incorpore 1 cucharada de pasta de miso, añada los champiñones rebanados, el bok choy y las cebolletas. Deje reposar durante 5 minutos. Mezcle con los fideos.
• Cena: Calabaza bellota rellena con arroz salvaje y arándanos.
  Instrucciones: Corte la calabaza bellota por la mitad y ásela a 190 °C (375 °F) durante 30 a 40 minutos. Rellénela con una mezcla de arroz salvaje cocido, arándanos rojos secos, perejil picado y un chorrito de aceite de oliva.

Día 5

• Desayuno: Tostada sin gluten con mantequilla de almendras, rodajas de plátano y canela.
  Instrucciones: Tostar 1 o 2 rebanadas de pan sin gluten. Untar con mantequilla de almendras y cubrir con rodajas de plátano. Espolvorear con canela.
• Almuerzo: Wrap de garbanzos y aguacate con lechuga rallada y hummus de limón y ajo.
  Instrucciones: Machacar 1/2 aguacate con 1/2 taza de garbanzos. Agregar jugo de limón, ajo en polvo y sal. Extender sobre un wrap sin gluten. Agregar lechuga o repollo picado y enrollar.
• Cena: Tazón de quinoa con verduras asadas y salsa de tahini y limón
  Instrucciones: Asar una mezcla de zanahorias, brócoli y calabacín a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos. Servir sobre 1 taza de quinoa cocida. Agregar salsa de tahini, jugo de limón, ajo y agua para diluir.

Día 6

• Desayuno: Smoothie de bayas y lino
  Instrucciones: Licúa 1 taza de bayas congeladas, 1/2 plátano, 1 cucharada de linaza molida y 1 taza de leche de almendras. Vierte la mezcla en un tazón y decora con fresas rebanadas, coco rallado y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Salteado de lentejas y verduras con arroz integral.
  Instrucciones: En aceite de oliva, saltee pimientos morrones en rodajas, pak choi y champiñones. Añada 1 taza de lentejas cocidas y sazone con jengibre, ajo y tamari. Sirva sobre arroz integral.
• Cena: batata al horno cubierta con frijoles negros, aguacate y salsa.
  Instrucciones: Hornea un boniato a 205 °C (400 °F) durante 45 minutos. Ábrelo por la mitad y cúbrelo con frijoles negros, aguacate picado y tu salsa favorita.

Día 7

• Desayuno: Avena con manzanas cocidas, pasas y canela.
  Instrucciones: Cocine 1/2 taza de avena con agua o leche de almendras. En una cacerola pequeña, caliente la manzana picada con pasas y canela. Incorpore la avena y rocíe con jarabe de arce si lo desea.
• Almuerzo: Rollos de sushi veganos con pepino, aguacate y zanahoria.
  Instrucciones: Extienda el arroz integral cocido sobre una lámina de nori. Añada tiras finas de pepino, aguacate y zanahoria. Enróllelo bien y córtelo en rodajas. Sírvalo con aminoácidos de coco o tamari bajo en sodio.
• Cena: Puré cremoso de coliflor y frijoles blancos con verduras salteadas.
  Instrucciones: Cocine al vapor 2 tazas de coliflor hasta que esté tierna. Licúe con 1/2 taza de frijoles blancos, aceite de oliva, ajo y sal. Saltee la col rizada o la acelga en aceite de oliva y sirva aparte.

Consejos para mantener una dieta basada en plantas (especialmente para quienes se inician en ella)

Comenzar una dieta vegetal para la psoriasis puede ser emocionante al principio, pero mantener la constancia requiere planificación, flexibilidad y paciencia. Estos consejos te ayudarán a perseverar y a ser realista.

🍽️ 1. Conceptos básicos de la cocción por lotes

Prepara una olla grande de quinoa, lentejas o verduras asadas al principio de la semana. Tener alimentos básicos listos facilita preparar comidas rápidas y equilibradas.

🧊 2. Prepárate para los días de descanso

Guarda comidas de repuesto en el congelador, como sopa de lentejas o hamburguesas vegetarianas preparadas de frijoles y avena. Son un salvavidas en días ajetreados o con poca energía.

🔄 3. Rotar las proteínas

Evita el aburrimiento cambiando tu proteína vegetal principal cada pocos días. Por ejemplo: lentejas a principios de semana, tofu a mitad de semana, quinoa y frijoles más tarde.

🧠 4. No consumas demasiadas grasas

Tu piel necesita grasas saludables. No dudes en añadir aceite de oliva, tahini o aguacate a tus comidas. Estos te mantienen saciado y ayudan a absorber los nutrientes que favorecen la reparación de la piel.

💊 5. Considere la vitamina B12 y D

Las dietas basadas en plantas no aportan suficiente vitamina B12 de forma natural, y los niveles bajos de vitamina D son comunes en personas con psoriasis. Consulte con su médico o dietista si un suplemento es adecuado para usted.

📝 6. Seguimiento de lo que funciona

Si estás experimentando con la eliminación del gluten o las solanáceas, lleva un diario sencillo. Anota lo que comiste y cómo te sentiste al día siguiente. Busca patrones.

Voces de clientes reales

Algunas personas encuentran alivio tras solo unos días con una dieta vegetal para la psoriasis. Otras tardan un par de semanas en notar los cambios. A continuación, se presenta lo que clientes reales han compartido sobre su experiencia con un mayor consumo de plantas:

• “No esperaba mucho, pero después de reemplazar los lácteos con leche de avena y pasar a los tazones de quinoa, mis brotes comenzaron a disminuir”.
• “Dejar de comer carne ayudó a que mi intestino se calmara, lo que creo que también hizo que mi piel estuviera menos irritada”.
• No me volví 100 % vegano de la noche a la mañana. Simplemente empecé a comer más verduras, legumbres y grasas saludables. Eso por sí solo marcó la diferencia.

No todos ven resultados inmediatos, y eso está bien. Se trata de experimentar, observar qué funciona y brindarle a tu cuerpo el apoyo que necesita para sanar con el tiempo.

Lecturas sugeridas a continuación

¿Quieres seguir con tu dieta o necesitas ayuda para que el plan funcione en la vida real? Consulta estos útiles artículos:

• Su dieta de 7 días para la psoriasis: una semana de alimentación para una piel más sana
• Preparación de comidas para la psoriasis: Cómo planificar una semana de comidas saludables para la piel
• Dieta de 7 días para la psoriasis para agendas ocupadas
• Cómo adaptar tu dieta para la psoriasis según tus síntomas
• Desencadenantes de la psoriasis: alimentos que debes evitar para tener una piel más sana

Estos artículos están diseñados para respaldar tu rutina, ya sea que seas nuevo en esto de comer para tu piel o estés listo para afinar tu plan.

Referencias

1. Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard –
   Dieta antiinflamatoria
   Explica la ciencia detrás de la inflamación y los beneficios de la alimentación basada en plantas.

2. Institutos Nacionales de Salud – Oficina de Suplementos Dietéticos –
   Hoja informativa sobre la vitamina B12
   Orientación sobre la vitamina B12 para quienes siguen una dieta basada en plantas.

3. Fronteras en Nutrición –
   Dieta y psoriasis: una revisión de las perspectivas terapéuticas
   Explora los posibles vínculos entre la dieta, la inmunidad y la mejora de los síntomas en la psoriasis.