Plan de dieta de 7 días sin gluten para la psoriasis

Sofía no creía que el gluten fuera un problema. No era celíaca y había comido pan toda su vida. Pero después de una semana sin gluten, algo cambió. La picazón en los codos se calmó. Su cuero cabelludo no se descamaba tanto. Incluso dormía mejor.

No se curó, pero sintió alivio. Y para cualquiera que viva con psoriasis, eso lo es todo.

Si te has preguntado si el gluten podría estar empeorando tu piel, este plan es para ti. No necesitas un diagnóstico para probarlo. Muchas personas con psoriasis descubren que incluso una breve pausa en el consumo de gluten ayuda a calmar los brotes, a fortalecer el intestino y a reducir la inflamación.

En esta guía, obtendrás:

• Un plan de alimentación sencillo de 7 días sin gluten diseñado para personas con psoriasis

• Alimentos que debes comer y evitar (sin estrés)

• Recetas fáciles con ingredientes limpios y enteros

• Consejos para mantener la constancia sin depender de comida chatarra envasada “sin gluten”

Esto no es una moda. Es una oportunidad para comprobar cómo responde tu cuerpo cuando le das lo que necesita y le quitas lo que no.

Por qué los alimentos sin gluten podrían ayudar con la psoriasis

No es necesario que le diagnostiquen enfermedad celíaca para sentirse mejor después de eliminar el gluten.

Muchas personas con psoriasis presentan lo que los médicos llaman "sensibilidad al gluten no celíaca". Esto significa que el gluten podría no dañar los intestinos como lo hace en la enfermedad celíaca, pero aun así puede causar problemas como inflamación, erupciones cutáneas, hinchazón o fatiga.

Entonces, ¿qué es exactamente el gluten?

El gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno y la cebada. Se encuentra en el pan, la pasta, los cereales, los productos horneados e incluso oculto en productos como la salsa de soja, los condimentos y los aderezos para ensaladas.

Para las personas con psoriasis, el gluten podría:

• Provocar que el sistema inmunológico reaccione exageradamente

• Aumenta la inflamación en la piel y las articulaciones.

• Empeorar los problemas intestinales (que pueden afectar la salud de la piel)

• Interrumpir la absorción de nutrientes

Lo que dice la investigación:

Si bien los estudios aún están en curso, varios han demostrado que las personas con psoriasis pueden beneficiarse de las dietas sin gluten, especialmente si tienen problemas intestinales o se sienten “aturdidos” o inflamados después de comer trigo.

Incluso sin pruebas contundentes, muchos clientes y pacientes dicen que se sienten mejor después de sólo 1 o 2 semanas de dejar el gluten.

No tienes que comprometerte de por vida. Pero probar un reinicio de 7 días le da a tu cuerpo la oportunidad de decirte cómo se siente sin gluten.

Alimentos en los que centrarse

Al eliminar el gluten, es importante reemplazarlo con alimentos integrales y saludables que nutran tu cuerpo y favorezcan tu piel. Aquí tienes lo que debes consumir durante tu plan de 7 días:

Granos sin gluten y carbohidratos ricos en fibra

Éstos reemplazan el pan y la pasta y al mismo tiempo le aportan la fibra y los minerales que su cuerpo aún necesita.

• Quinoa

• arroz integral

• Mijo

• Avena certificada sin gluten

• batatas

• Calabaza

• Alforfón

Verduras antiinflamatorias

Estos ayudan a calmar el sistema inmunológico y reducir los brotes de piel.

• Espinacas, col rizada, acelga

• brócoli, coliflor

• Remolachas, zanahorias

• Calabacín, pepino

• pimientos rojos

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas limpias ayudan a reparar los tejidos, equilibrar el azúcar en sangre y reducir la inflamación sin activar el sistema inmunológico.

• Lentejas

• garbanzos

• Tofu y tempeh

• Frijoles negros y frijoles blancos

• Edamame

Frutas amigables para la piel

Ricos en antioxidantes y fibra, favorecen la salud intestinal y ayudan al cuerpo a desintoxicarse de forma natural.

• Arándanos

• fresas

• Manzanas (con piel)

• Peras

• Plátanos

• Mango y kiwi

Grasas saludables

La psoriasis necesita grasa, pero la adecuada. Esta ayuda a reducir la sequedad y favorece la reparación celular.

• Palta

• Aceite de oliva virgen extra

• semillas de chía

• Semillas de lino (molidas)

• Nueces

• semillas de calabaza

Hierbas y sabores

En lugar de salsas a base de trigo, use hierbas, especias y cítricos para darle sabor a su comida.

• Ajo, jengibre, cúrcuma

• Albahaca, romero, orégano

• Jugo de limón y lima

• vinagre de sidra de manzana

• Tamari sin gluten (alternativa a la salsa de soja)

Plan de comidas de 7 días

Cada comida a continuación es 100 % libre de gluten, antiinflamatoria y apta para personas con psoriasis. Estas comidas están elaboradas con ingredientes reales, sin ningún producto procesado ni envasado.

Día 1

• Desayuno: Avena nocturna con chía y arándanos.
  Instrucciones:
  En un frasco, mezcla 1/2 taza de avena certificada sin gluten, 1 cucharada de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras y una pizca de canela. Refrigera durante la noche. Por la mañana, decora con arándanos frescos o congelados y, si lo deseas, con un chorrito de jarabe de arce.

• Almuerzo: Tazón de quinoa y verduras asadas con aderezo de tahini
  Instrucciones:
  Asa zanahorias, calabacines y pimientos rojos picados a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos. Sirve sobre 1 taza de quinoa cocida. Rocía con un aderezo rápido hecho con 2 cucharadas de tahini, 1 cucharada de jugo de limón, agua para diluir y una pizca de sal.

• Cena: Guiso de lentejas con batatas y espinacas.
  Instrucciones:
  En una olla, sofría la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Añada 1 batata cortada en dados, 3/4 de taza de lentejas secas, 3 tazas de caldo de verduras y 1/2 cucharadita de cúrcuma. Cocine a fuego lento de 25 a 30 minutos. Incorpore un puñado de espinacas frescas al final y cocine hasta que se ablanden.

Día 2

• Desayuno: Batido de bayas con lino y leche de coco.
  Instrucciones:
  Licúa 1 taza de frutos rojos congelados, 1 cucharada de linaza molida, 1/2 plátano y 1 taza de leche de coco. Opcional: añade espinacas o aguacate para una textura más cremosa y nutritiva.

• Almuerzo: Boniato relleno de frijoles negros y aguacate.
  Instrucciones:
  Hornee un boniato mediano a 205 °C (400 °F) durante 40-45 minutos. Ábralo y rellénelo con 1/2 taza de frijoles negros, 1/4 de aguacate rebanado y un poco de jugo de limón y cilantro picado.

• Cena: Tofu salteado con brócoli y arroz integral.
  Instrucciones:
  Presione y corte el tofu firme en cubos. Fríalo en aceite de oliva hasta que esté dorado. Agregue el brócoli, las zanahorias y los guisantes. Incorpore tamari sin gluten y una pizca de jengibre. Sirva sobre 1/2 a 1 taza de arroz integral cocido.

Día 3

• Desayuno: Pudín de chía con kiwi y semillas de cáñamo
  Instrucciones:
  Combine 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras y refrigere durante la noche. Por la mañana, cubra con rodajas de kiwi y 1 cucharada de semillas de cáñamo. Opcional: añada una cucharadita de jarabe de arce o extracto de vainilla.

• Almuerzo: Ensalada de lentejas y pepino con aderezo de limón y ajo.
  Instrucciones:
  Mezcle 1 taza de lentejas verdes cocidas con 1/2 pepino picado, perejil picado y cebolla morada picada. Para el aderezo, mezcle aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta. Enfríe antes de servir.

• Cena: Pimientos rellenos de quinoa, frijoles negros y aguacate.
  Instrucciones:
  Corte 2 pimientos por la mitad y retire las semillas. Mezcle 1 taza de quinoa cocida, 1/2 taza de frijoles negros, tomate picado y aguacate. Vierta la mezcla sobre los pimientos y hornee a 190 °C (375 °F) durante 20 minutos.

Día 4

• Desayuno: Tostada sin gluten con mantequilla de almendras y rodajas de plátano.
  Instrucciones:
  Tuesta 1 o 2 rebanadas de pan sin gluten certificado. Unta con mantequilla de almendras y cubre con rodajas de plátano. Espolvorea canela por encima si lo deseas.

• Almuerzo: Tazón de arroz integral con garbanzos tostados y espinacas.
  Instrucciones:
  Asa 1 taza de garbanzos con aceite de oliva, comino y pimentón ahumado a 205 °C (400 °F) durante 20-25 minutos. Sirve sobre 1 taza de arroz integral con espinacas frescas, rodajas de pepino y jugo de limón.

• Cena: Sopa de calabaza con tostadas sin gluten.
  Instrucciones:
  Saltee cebolla y ajo picados en aceite de oliva. Añada calabaza moscada cortada en cubos y 3 tazas de caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 25 minutos, licue hasta obtener una mezcla suave y sazone con nuez moscada y pimienta. Sirva con pan tostado sin gluten.

Día 5

• Desayuno: Smoothie de frutos rojos y aguacate
  Instrucciones:
  Licúa 1 taza de frutos rojos congelados, 1/2 aguacate, 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de leche de almendras sin azúcar. Vierte la mezcla en un tazón y añade granola sin gluten, plátano en rodajas y espolvorea con semillas de calabaza.

• Almuerzo: Ensalada tibia de quinoa con verduras asadas y salsa tahini.
  Instrucciones:
  Asa zanahorias, calabacines y coliflor a 205 °C (400 °F) durante 25 minutos. Mezcla con 1 taza de quinoa cocida y rocía con un aderezo de tahini, jugo de limón, ajo y agua.

• Cena: Sartén de batata y frijoles blancos
  Instrucciones:
  En una sartén, sofría 1 cebolla picada en aceite de oliva. Añada 1 batata cortada en cubos y cocine hasta que esté tierna. Incorpore 1 taza de frijoles blancos enlatados, un puñado de col rizada y 1/2 cucharadita de romero. Cocine hasta que las hojas se ablanden y todo esté caliente.

Día 6

• Desayuno: Avena con manzanas, canela y nueces.
  Instrucciones:
  Cocine 1/2 taza de avena certificada sin gluten en agua o leche de almendras. Añada manzana cortada en cubos, un puñado de nueces picadas y una pizca de canela.

• Almuerzo: Sopa de lentejas con tostadas sin gluten.
  Instrucciones:
  En una olla, sofría el ajo, la cebolla y las zanahorias. Añada 1/2 taza de lentejas y 3 tazas de caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 25 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Sazone con tomillo y pimienta negra. Sirva con pan tostado sin gluten.

• Cena: Tazón de arroz de coliflor con tofu y aguacate.
  Instrucciones:
  Saltee el tofu desmenuzado en aceite de oliva con ajo y cúrcuma. Cocine al vapor 2 tazas de arroz de coliflor. Coloque capas de arroz de coliflor, tofu, aguacate en rodajas y rodajas de pepino. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón.

Día 7

• Desayuno: Panqueques de plátano y chía (sin gluten)
  Instrucciones:
  Mezcla 1 plátano machacado, 2 cucharadas de semillas de chía, 1/4 de taza de harina sin gluten y 1/4 de taza de leche de almendras. Cocina en una sartén antiadherente hasta que esté dorado por ambos lados. Cubre con frutos rojos o mantequilla de almendras.

• Almuerzo: Wrap de verduras asadas (tortilla sin gluten)
  Instrucciones:
  Rellene una tortilla sin gluten con pimientos asados, calabacín, rúcula y hummus. Enróllela bien y córtela por la mitad. Sírvala con fruta o aceitunas.

• Cena: Fideos de calabacín con marinara de lentejas
  Instrucciones:
  Espiralice 2 calabacines. En una cacerola, caliente el aceite de oliva, el ajo y 1 taza de tomate triturado. Añada 1/2 taza de lentejas cocidas y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Vierta la mezcla sobre los fideos de calabacín y espolvoree con albahaca fresca.

Consejos para tener éxito con una dieta sin gluten para la psoriasis

Cambiar tu dieta es un gran paso. Es normal sentirse inseguro al principio, sobre todo si nunca has dejado de consumir gluten. Estos consejos te ayudarán a perseverar y a que tu cuerpo tenga la mejor oportunidad de responder.

1. Lea siempre las etiquetas

El gluten se esconde en más que solo el pan. Puede aparecer en la salsa de soja, los aderezos, las mezclas para sopas e incluso en las vitaminas. Busca productos etiquetados como "sin gluten" y, en caso de duda, opta por alimentos integrales sin envasar.

2. Prepare algunos elementos básicos cada semana

Cocina una buena cantidad de quinoa o arroz integral, asa una bandeja de verduras y prepara unas cuantas porciones de lentejas o frijoles. Tener todo listo facilita mucho las comidas entre semana.

3. Concéntrese en lo que puede comer

En lugar de estresarte por lo que eliminas, mantén tu refrigerador lleno de cosas que puedas disfrutar: bayas, verduras de hoja verde, boniatos, grasas saludables y hierbas aromáticas. Te ayuda a mantenerte positivo y satisfecho.

Controla tu piel y tu energía

Aunque sea una simple nota en tu teléfono, anota cómo se siente tu piel, cómo duermes o cómo va tu digestión. Después de 7 días, empezarás a ver si la alimentación sin gluten está marcando la diferencia.

5. No seas perfecto, sé constante

Si comes algo con gluten por accidente, no te asustes. Simplemente reinicia en la siguiente comida. El progreso se logra con lo que haces la mayor parte del tiempo, no con ser perfecto siempre.

Voces de clientes reales

Estas son historias de personas reales que decidieron probar una dieta sin gluten para controlar su psoriasis. Sus experiencias son diferentes, pero algo destaca: prestaron atención a su cuerpo y notaron cambios reales.

Probé una dieta sin gluten como último recurso. En una semana, noté menos picazón y dormí mejor. No esperaba que la comida marcara una diferencia tan grande .

No soy alérgica al gluten, pero después de eliminarlo, mis brotes empezaron a espaciarse. No fue una cura milagrosa, pero me dio más días con la piel sana.

Solía ​​comer galletas y pan sin pensar. Cambiarlos por boniatos asados ​​y tazones de quinoa me hizo sentir más ligero y mis codos se calmaron .

Estas voces nos recuerdan que pequeños cambios intencionales pueden abrir la puerta al alivio. No sabrás cómo responderá tu cuerpo a la alimentación sin gluten hasta que le des una oportunidad.

Lecturas sugeridas a continuación

¿Listo para explorar hábitos alimenticios más saludables para tu piel o llevar tu rutina al siguiente nivel? Aquí tienes algunos pasos útiles:

• Su dieta de 7 días para la psoriasis: una semana de alimentación para una piel más sana

• Preparación de comidas para la psoriasis: Cómo planificar una semana de comidas saludables para la piel

• Cómo adaptar tu dieta para la psoriasis según tus síntomas
  

• Desencadenantes de la psoriasis: alimentos que debes evitar para tener una piel más limpia

Cada artículo está diseñado para ayudarte a comprender tu cuerpo, simplificar tu rutina y tomar decisiones seguras para tu piel.

Referencias

1. Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard
   ¿Qué es el gluten?
   Explica el gluten, sus fuentes y cómo afecta a las personas sensibles.

2. Centro de PubMed de los NIH
   Asociaciones entre los índices de calidad de la dieta y la gravedad de la psoriasis: resultados del estudio transversal "Asesorando a Personas con Psoriasis sobre Estilo de Vida y Alimentación" (APPLE) - PMC
   Este estudio realizado en el Reino Unido reveló que las personas con psoriasis que consumían dietas más saludables, en particular la dieta DASH o la dieta a base de plantas, eran menos propensas a presentar síntomas graves. Las dietas bajas en alimentos vegetales procesados ​​y poco saludables también mostraron beneficios. Estos patrones se mantuvieron incluso después de considerar el estilo de vida, la salud mental y el peso corporal, lo que sugiere que la dieta podría desempeñar un papel clave en el control de la psoriasis.
   

3. Revista de la Academia Americana de Dermatología
   Dieta y psoriasis, parte II: Enfermedad celíaca y el papel de una dieta sin gluten - Revista de la Academia Americana de Dermatología
   Los pacientes con psoriasis son más propensos a padecer otras enfermedades autoinmunes, como la enfermedad celíaca, que implica sensibilidad al gluten. Las investigaciones sugieren que ambas afecciones comparten rasgos genéticos e inflamatorios. Esta revisión y metaanálisis examina si las personas con psoriasis presentan con mayor frecuencia anticuerpos relacionados con la enfermedad celíaca y explora si una dieta sin gluten mejora los síntomas de la psoriasis.
   

4. Clínica Cleveland
   Dieta para la psoriasis: alimentos que se deben evitar
   Comentario médico sobre la sensibilidad al gluten en personas con psoriasis.