15 alimentos que pueden ayudar a calmar los brotes de psoriasis

Cuando Trent encontró alivio en su plato

Trent lo había probado todo: cremas, inyecciones de esteroides, incluso fototerapia. Algunas cosas funcionaban por un tiempo, pero los brotes siempre regresaban, dejándolo frustrado y exhausto. Entonces, tras hablar con un compañero de trabajo, decidió hacer un pequeño cambio: añadir más alimentos antiinflamatorios a sus comidas.

En un par de semanas, notó algo diferente. La picazón alrededor de los codos no era tan intensa. Su cuero cabelludo no se descamaba tanto. Incluso se sentía con más energía durante el día. No era una cura, pero era un paso adelante y eso lo significaba todo.

Historias como la de Trent no son raras. Si bien la dieta no puede eliminar la psoriasis, investigaciones y experiencias reales demuestran que lo que comes puede influir en la frecuencia y la gravedad de los brotes. Ciertos alimentos actúan con el cuerpo para reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunitario y favorecer la salud de la piel desde el interior.

Este artículo te guiará a través de 15 alimentos que pueden ayudar a calmar los brotes de psoriasis . Descubrirás qué los hace tan efectivos, cómo incorporarlos a tus comidas diarias y por qué merecen un lugar en tu lista de la compra.

Por qué la alimentación es importante en la psoriasis

La psoriasis es más que una afección cutánea. Es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario acelera por error la renovación celular, lo que provoca manchas rojas, con picazón y, a menudo, dolorosas. Si bien tratamientos como cremas, inyecciones o fototerapia alivian los síntomas, la alimentación desempeña un papel más discreto, pero importante, en lo que ocurre bajo la superficie.

La inflamación y su plato

La psoriasis se ve agravada por la inflamación crónica. Ciertos alimentos, como los snacks azucarados o las comidas ultraprocesadas, pueden avivar la inflamación. Por otro lado, los alimentos antiinflamatorios, como el salmón, las verduras de hoja verde y las bayas, pueden ayudar a reducirla, permitiendo que la piel se mantenga en calma.

La conexión entre el intestino y la piel

Las investigaciones demuestran que la salud intestinal y la salud de la piel están estrechamente relacionadas. Un microbioma intestinal equilibrado ayuda a regular el sistema inmunitario, mientras que los desequilibrios pueden provocar más inflamación y agravar los brotes. Las verduras, frutas y cereales integrales ricos en fibra favorecen el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que a su vez contribuye a una piel más sana.

Más allá de la piel

Comer para la psoriasis no solo sirve para controlar los brotes. Una dieta rica en nutrientes también puede:

• Mejorar la energía y el estado de ánimo
• Favorece la salud de las articulaciones (importante para la artritis psoriásica)
• Ayuda a mantener un peso saludable, lo que puede reducir la gravedad de la psoriasis.

En pocas palabras, lo que comes puede perjudicarte o convertirse en parte de tu rutina de curación. De ahí la importancia de los 15 alimentos de esta guía, cada uno seleccionado por sus beneficios antiinflamatorios y para la piel.

15 alimentos que pueden ayudar a calmar los brotes de psoriasis

No todos los alimentos afectan a las personas con psoriasis de la misma manera, pero muchos tienen algo en común: pueden aumentar la inflamación o combatirla. Estos 15 alimentos pertenecen a la segunda categoría, ayudando a mantener una piel más calmada, una digestión más saludable y un sistema inmunitario más fuerte.

🐟 1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa)

El pescado azul se encuentra entre los alimentos antiinflamatorios más potentes gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Estas grasas saludables reducen la actividad de las citocinas proinflamatorias, los mismos mensajeros inmunitarios que desencadenan los brotes de psoriasis. También refuerzan la función de la barrera cutánea, lo que ayuda a reducir la sequedad y la irritación.

• Salmón: Rica fuente de omega-3, el salmón también aporta vitamina D, que suele ser deficiente en personas con psoriasis. La vitamina D regula el crecimiento de las células cutáneas y la función inmunitaria.
• 👉 Consejo: Elija salmón salvaje siempre que sea posible, ya que el salmón de piscifactoría suele contener colorantes artificiales y niveles más altos de contaminantes. Limite su consumo a 2 o 3 porciones por semana para reducir la exposición al mercurio.
• Sardinas: Ricas en omega-3 y vitamina D, las sardinas son una fuente inagotable de nutrientes. Al estar en la parte baja de la cadena alimentaria, acumulan menos contaminantes, lo que las convierte en una de las opciones de pescado más seguras.
• 👉Consejo : Compra sardinas envasadas en aceite de oliva o agua, no aceite de soja, para evitar grasas proinflamatorias.
• Caballa: Al igual que otros pescados grasos, la caballa está repleta de omega 3 y también aporta vitamina B12, esencial para la reparación de la piel y el metabolismo energético.
• Consejo : Elija caballa del Atlántico o variedades más pequeñas. Evite la caballa gigante, que tiene un alto contenido de mercurio.

🥬 2. Espinacas

La espinaca es rica en vitaminas A y C, que actúan como antioxidantes y protegen las células cutáneas del estrés oxidativo. El folato, otro nutriente presente en la espinaca, favorece la reparación del ADN y la renovación celular saludable, ambos factores clave en la psoriasis, donde el ciclo de la piel se acelera.

Consejo : Cocina las espinacas al vapor para reducir los niveles de oxalato (que puede contribuir a la formación de cálculos renales si se consumen en grandes cantidades) y aumentar la biodisponibilidad de nutrientes como la luteína. Rota con otras verduras para evitar una dependencia excesiva.

🥬 3. Col rizada

La col rizada es una de las verduras más ricas en nutrientes. Aporta betacaroteno y luteína, antioxidantes que protegen contra la inflamación y favorecen la salud de las células cutáneas. También es rica en vitamina K, que contribuye a reducir la inflamación y favorece la salud cardíaca, algo importante ya que los pacientes con psoriasis tienen un mayor riesgo cardiovascular.

Consejo : Masajea la col rizada cruda con aceite de oliva o jugo de limón para mejorar su textura y digestión. Si tienes problemas de tiroides, come la col rizada cocida en lugar de cruda, ya que pertenece a la familia de las crucíferas .

🥬 4. Rúcula

El toque picante de la rúcula proviene de los glucosinolatos, compuestos que favorecen las vías naturales de desintoxicación. Un sistema de desintoxicación más limpio reduce la carga inmunitaria, lo que puede ayudar a reducir la inflamación. La rúcula también es rica en nitratos, que mejoran la circulación y el aporte de nutrientes a los tejidos cutáneos.

👉 Consejo: La rúcula se disfruta mejor fresca. Combínala con cítricos u otros alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro vegetal .

🍓 5. Arándanos

Los arándanos son una de las fuentes más ricas de antocianinas, pigmentos que actúan como potentes antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios en el organismo. Los arándanos también son ricos en fibra, que nutre las bacterias intestinales y favorece un microbioma más saludable, un factor cada vez más vinculado a la gravedad de la psoriasis.

👉 Consejo: Elige productos orgánicos siempre que sea posible para minimizar la exposición a pesticidas. Los arándanos congelados son tan nutritivos como los frescos y suelen ser más económicos.

🍏 6. Manzanas

Las manzanas contienen quercetina, un flavonoide con potentes propiedades antiinflamatorias. La quercetina ayuda a calmar la hiperactividad de la respuesta inmunitaria, lo cual es especialmente relevante en enfermedades autoinmunes como la psoriasis. Su fibra soluble, la pectina, también favorece la salud intestinal y mejora la digestión.

Consejo : Consuma las manzanas con cáscara, ya que allí se encuentra gran parte de la quercetina y la fibra. Lávelas bien o elija manzanas orgánicas para reducir el consumo de pesticidas.

🍒 7. Cerezas

Las cerezas son ricas en antocianinas y polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Las investigaciones demuestran que las cerezas pueden reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de inflamación que suele estar elevado en la psoriasis. También pueden reducir el dolor articular en personas con artritis psoriásica.

Consejo : Las cerezas frescas son mejores, pero las cerezas congeladas sin azúcar o el jugo de cereza ácida 100 % son buenas alternativas cuando no están en temporada. Evita las cerezas secas con azúcar añadido.

🥕 8. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente regula el crecimiento de las células cutáneas, ayuda a reparar los tejidos dañados y refuerza el sistema inmunitario. En la psoriasis, donde las células cutáneas se multiplican con demasiada rapidez, la vitamina A puede ayudar a normalizar su renovación.

Consejo : Cocinar zanahorias (al vapor o asadas) mejora la absorción del betacaroteno. Combínalas siempre con una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, para obtener los máximos beneficios .

🥗 9. Remolachas

La remolacha está repleta de betalaínas, pigmentos con potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, favorece la desintoxicación hepática y mejora la circulación. La fibra de la remolacha favorece el equilibrio del microbioma intestinal, otro factor importante en el tratamiento de la psoriasis.

Consejo : La remolacha se puede asar, rallar cruda para ensaladas o exprimir. Si se exprime, combínala con verduras de hoja verde o zanahorias para moderar el consumo de azúcar natural.

🥦 10. Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, un compuesto que activa las defensas antioxidantes del cuerpo y favorece la desintoxicación. También aporta vitamina C, que favorece la producción de colágeno y la salud inmunitaria, y vitamina K, que reduce la inflamación.

👉 Consejo: Cocine el brócoli al vapor ligeramente para conservar sus nutrientes; hervirlo durante períodos prolongados reduce el contenido de vitamina C. Los brotes de brócoli son incluso más ricos en sulforafano que el brócoli maduro .

🌰 11. Nueces

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. También contienen vitamina E y polifenoles, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación de la piel. El consumo regular de nueces también se relaciona con una mejor salud cardíaca.

Consejo : Un puñado pequeño (aproximadamente 28 g) al día es suficiente. Opta por la opción más saludable: cruda o tostada, sin azúcar ni sal añadidas.

🌱 12. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan omega-3 de origen vegetal, fibra y antioxidantes. Su alto contenido en fibra soluble favorece la salud intestinal al nutrir las bacterias beneficiosas, mientras que sus omega-3 ayudan a calmar la inflamación.

Consejo : Remoja las semillas de chía en líquido para crear un gel más fácil de digerir. Añádelas a batidos, avena o yogur. Mantente hidratado al consumir semillas de chía, ya que su fibra absorbe mucha agua.

🎃 13. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en zinc, magnesio y antioxidantes. El zinc favorece la cicatrización de la piel y la función inmunitaria, mientras que el magnesio regula la inflamación y ayuda al cuerpo a gestionar el estrés, un importante desencadenante de la psoriasis.

Consejo : Come semillas de calabaza crudas o tostadas como snack o aderezo. Elige opciones sin sal o ligeramente saladas para evitar el exceso de sodio.

🌿 14. Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, uno de los compuestos naturales más investigados para combatir la inflamación. La curcumina puede ayudar a calmar la hiperactividad del sistema inmunitario y, en algunos estudios, se ha relacionado con la reducción de la gravedad de la psoriasis.

Consejo : Combina siempre la cúrcuma con pimienta negra (que contiene piperina) y grasas saludables para una mejor absorción. Úsala en sopas, currys o tés.

🥑 15. Aguacate

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes que favorecen la hidratación de la piel y reducen el daño oxidativo. La vitamina E se ha estudiado por su potencial para reducir la gravedad de la psoriasis, y las grasas saludables del aguacate mejoran la absorción de nutrientes de otros alimentos.

Consejo : Añade aguacate a ensaladas, tostadas o batidos. Consúmelo con moderación; aunque es saludable, el aguacate es muy calórico.

Cómo añadir estos alimentos a tu dieta

Saber qué alimentos ayudan a calmar la psoriasis es solo la mitad de la batalla; el verdadero reto es incorporarlos a tu rutina diaria de una manera que te resulte factible y agradable. Aquí tienes estrategias prácticas, con ideas de recetas, para que estos alimentos, que son beneficiosos para la piel, formen parte de tus comidas.

✅ Prepare un plato apto para personas con psoriasis

Piensa en tu plato en cuatro partes:

• La mitad de las verduras y frutas: consuma espinacas, col rizada, brócoli, zanahorias o remolachas, además de una porción de fruta rica en antioxidantes, como arándanos o cerezas.
• Un cuarto de proteína: elija pescado graso como el salmón o proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas o tofu.
• Un cuarto de granos integrales: utilice opciones sin gluten como quinua, arroz integral o mijo.
• Grasas saludables: agrega rodajas de aguacate, aceite de oliva, nueces o semillas.

Plato de ejemplo: Tazón de salmón y quinoa : salmón salvaje horneado con aceite de oliva y limón, servido sobre quinoa con brócoli al vapor, remolacha asada y una pizca de semillas de calabaza.

✅ Empiece con intercambios pequeños

No necesitas renovar toda tu despensa de la noche a la mañana. Empieza con uno o dos cambios:

• Reemplace las patatas fritas con semillas de calabaza tostadas o nueces.
• Cambie los cereales de desayuno refinados por avena preparada durante la noche cubierta con arándanos.
• Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla para cocinar.
• Añade espinacas a tu batido matutino.

Ejemplo de plato: Avena nocturna con arándanos y chía : Combine avena sin gluten, leche de almendras, semillas de chía y canela. Refrigere durante la noche y añada arándanos frescos y nueces por la mañana.

✅ Prepárese con anticipación para el éxito

La preparación de comidas te ayuda a evitar los momentos de “Tengo hambre, ¿qué como?” que a menudo conducen a opciones alimentarias menos favorables.

• Cocinar por lotes: Ase salmón u hornee una bandeja de verduras asadas para usar en varias comidas.
• Picar con antelación: corte previamente las zanahorias, las remolachas o el brócoli para que sean más fáciles de agarrar.
• Consuma bocadillos inteligentes: tenga a mano manzanas, pudín de chía o un recipiente pequeño de frutos secos.

Ejemplo de plato: Ensalada de quinoa con verduras asadas : Asa zanahorias, calabacín y col rizada con aceite de oliva. Mezcla con quinoa cocida, garbanzos y un aderezo de tahini y limón. Se conserva bien en el refrigerador de 3 a 4 días.

✅ Añade sabor sin desencadenantes

A muchas personas les preocupa que comer sano signifique comida insípida. No tiene por qué ser así. Usa hierbas y especias antiinflamatorias naturales como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y el perejil fresco. Aportan un sabor intenso y, además, favorecen la salud de la piel.

Plato de ejemplo: Sopa de lentejas doradas : Lentejas rojas cocidas a fuego lento con ajo, jengibre, cúrcuma, zanahoria picada y espinacas en un caldo de verduras. Se termina con un chorrito de jugo de limón.

✅ Sigue la respuesta de tu piel

Dado que los desencadenantes de la psoriasis varían según la persona, presta atención a cómo se siente tu piel al consumir estos alimentos con regularidad. Lleva un diario sencillo donde anotes la intensidad de los brotes, tu digestión, tu energía y tu estado de ánimo. Con el tiempo, verás qué alimentos te ayudan más.

Ejemplo de plato: Smoothie de aguacate y bayas : Licúa aguacate, cerezas congeladas, espinacas y leche de coco para obtener una bebida cremosa y rica en antioxidantes. Observa cómo se siente tu piel después de añadirlo varias veces por semana.

Alimentos a tener en cuenta

Si bien los alimentos que hemos mencionado pueden ayudar a calmar la inflamación y cuidar la piel, también hay alimentos que muchas personas con psoriasis consideran problemáticos. No son iguales para todos, pero comparten una característica común: tienden a aumentar la inflamación o irritar el sistema inmunitario. Prestar atención a estos alimentos puede hacer que tus esfuerzos por una alimentación adaptada a la psoriasis sean aún más efectivos.

🚫 Alimentos procesados ​​y fritos

La comida rápida, los snacks envasados ​​y los alimentos fritos suelen estar repletos de grasas trans y aceites refinados. Estos promueven la inflamación sistémica y pueden agravar los brotes.

Ejemplo: Pollo frito con papas fritas cocinadas en aceites refinados versus salmón a la parrilla con batatas asadas.

🚫 Azúcares refinados

Las bebidas azucaradas, los dulces y los postres elevan el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar la inflamación. Muchas personas notan que su psoriasis se siente más caliente o más irritada después de comidas ricas en azúcar.

Ejemplo: refrescos y donas reemplazados por agua con gas y un tazón de cerezas.

Carnes rojas y procesadas

El exceso de carne roja (como carne de res, tocino o salchichas) contiene grasas saturadas y compuestos que pueden promover la inflamación.

Ejemplo: una hamburguesa con tocino y queso reemplazada por una hamburguesa de pavo a la parrilla con aguacate y verduras.

🚫 Productos lácteos

En algunas personas, los lácteos, especialmente la leche entera, el queso y la crema, parecen agravar los brotes. Las proteínas de los lácteos pueden desencadenar una respuesta inmunitaria en personas sensibles.

Ejemplo: evitar la pizza con queso y optar en su lugar por un bol de quinoa vegetariana cubierto con salsa tahini.

🚫 Verduras solanáceas

Los tomates, las papas blancas, las berenjenas y los pimientos pertenecen a la familia de las solanáceas. Si bien no todas las personas reaccionan, algunas personas con psoriasis reportan un aumento de los brotes después de consumirlos.

Ejemplo: En lugar de puré de papas blancas, pruebe puré de coliflor o batatas asadas.

🚫 Alcohol

El alcohol puede interferir con la regulación inmunológica, aumentar la inflamación e incluso reducir la eficacia de algunos medicamentos para la psoriasis.

Ejemplo: sustituir la cerveza o el vino por kombucha o un refrescante té helado de hierbas.

👉¿Quieres profundizar en esto?

Consulta nuestra guía: Factores desencadenantes de la psoriasis: alimentos que debes evitar para tener una piel más clara.

Reflexiones finales

La psoriasis es impredecible: un día tu piel se siente tranquila, al siguiente está roja, con picazón y exige tu atención. Si bien ningún alimento es una solución mágica, una nutrición adecuada puede ayudarte a equilibrar la balanza a tu favor. Al llenar tu plato con alimentos antiinflamatorios como pescado azul, verduras de hoja verde, frutas coloridas y semillas nutritivas, le estás dando a tu cuerpo las herramientas para calmar el sistema inmunitario, apoyar la salud intestinal y mantener la piel más calmada.

También es importante recordar que los desencadenantes son personales. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por eso, registrar tus comidas y síntomas puede ser tan valioso. Con el tiempo, notarás patrones: quizás los lácteos te provoquen un brote, mientras que los arándanos y el salmón parecen ayudar.

Piensa en esto no como una dieta estricta, sino como una forma de alimentación que te apoya. Empieza poco a poco con cambios que puedas mantener, crea hábitos comida a comida y celebra tu progreso en lugar de buscar la perfección. Tu camino con la psoriasis se trata de crear más días buenos, y cada decisión que tomes que te apoye suma.

Cuando estés listo para continuar, hemos creado guías más detalladas sobre planes de alimentación específicos, estrategias de preparación y casos de éxito de personas que han encontrado alivio a través de la alimentación. Explora más en nuestra sección de Dieta y Nutrición para la Psoriasis y sigue creando tu plan personal para una piel más calmada.

Lecturas adicionales de nuestro blog sobre dieta y nutrición para la psoriasis

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Referencias

Chen, X., Hong, S., Sun, X., Xu, W., Li, H., Ma, T., … Li, X. (2020).
Eficacia del aceite de pescado y sus componentes en el tratamiento de la psoriasis: Revisión sistemática de 18 ensayos controlados aleatorizados. Nutrition Reviews, 78 (10), 827–840.
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El aceite de pescado por sí solo mostró un beneficio limitado, pero cuando se combinó con tratamientos estándar redujo la gravedad de la psoriasis y el tamaño de las lesiones.

Junta Médica de la Fundación Nacional de Psoriasis. (2018).
Recomendaciones dietéticas para adultos con psoriasis o artritis psoriásica: Una revisión sistemática. JAMA Dermatology, 154 (8), 934–950.
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Hay evidencia sólida de que la pérdida de peso mejora la psoriasis. Las dietas sin gluten y otras intervenciones específicas pueden ayudar a ciertos grupos.

Clínica Cleveland. (15 de abril de 2024).
Dieta para la psoriasis: Alimentos que se deben evitar. Información esencial de salud de Cleveland Clinic.
👉Leer aquí
Recomienda una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios como verduras, cereales integrales y grasas saludables para reducir los brotes.

Harvard Health Publishing. (5 de mayo de 2022).
Una mirada más profunda a la psoriasis. Harvard Health.
👉Leer aquí
Destaca los beneficios antiinflamatorios de la dieta mediterránea, que pueden ayudar a reducir los desencadenantes de la psoriasis.